白米饭，是我们天天都会吃的主食

不过，对于不少减肥人士来说

米饭在“肥胖黑名单”上往往榜上有名

“有饭又有菜，瘦的下来才怪”

减肥的仙女们都是不吃米饭的对不对？

生怕吃一粒米饭

碳水化合物就超标了

但是

不吃米饭真的能瘦吗？

我们来看个故事

一米六的陈女士，长到斤的时候，终于下定决心开始减肥。用的是最偷懒的法子：不吃米饭，饿死也不吃。第一周效果惊人，一下子减了6斤。

不吃饭减肥的信心更加坚定了，可是慢慢开始不见效，只要出去吃顿饭，体重就反弹。坚持半年都不吃米饭，最后竟然更胖了！

陈女士内心是崩溃的

找医生诉苦

才知道，不吃米饭是减肥的一大误区！

1

有些人认为白米饭里只有碳水化合物，容易让人发胖，为了减肥不敢吃白米饭，却吃大量肉类。其实，造成肥胖的真正原因是能量过剩，而在三大产能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)中，脂肪明显比碳水化合物更易造成能量过剩。

此外，碳水化合物作为人体不可缺少的营养物质，它在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。

而且，长期碳水化合物摄入不足，身体容易疲劳、思维迟钝、记忆力衰退、工作效率下降，甚至会出现昏迷等。你都没法维持生命了，还减什么肥呢？

此外，碳水化合物还是脂肪燃烧的必要成分，如果没有摄取到碳水化合物里的维他命B，也很难变成瘦体质。

正常的谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分:

最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，谷皮中还含有矿物质；

糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；

谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，此外还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；

胚乳是谷粒的中心部分，主要是淀粉和少量蛋白质。

谷粒如果加工过细，糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至被全部去掉，就成了精米，会导致大量营养素，特别是B族维生素和矿物质的大量损失。

所以，大米除了提供75%-80%的碳水化合物，还有部分蛋白质（8%-10%），少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃克-克谷类食物，如果每天吃5两（克）大米，将可以摄取蛋白质20克左右，约占成年人每天蛋白质推荐摄入量的1/3。

不过，白米饭确实存在升血糖比较快的问题

营养学上通常用食物“血糖生成指数”（GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。

大米饭的GI值为83.2，属于高GI食物。相比粗粮或混合膳食，白米饭升血糖速度比较快。

尽管有相关研究发现，吃太多白米饭会明显增加2型糖尿病的发病风险，特别是对于亚洲（如中国和日本）人，但不代表每天吃白米饭就会引起糖尿病、肥胖等。

粗细搭配

白米饭属于细粮，建议和粗粮（相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等）搭配一起吃。

一方面可以提高营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类一起吃可以做到氨基酸互补，提高蛋白质的生理功效，而且，粗粮可以弥补白米饭在加工中损失的一些营养素，如膳食纤维、B族维生素和矿物质。

另一方面，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食宝塔建议我们每次吃50克-克粗粮或全谷类制品，每周5-7次。

具体做法，如大米和糙米，大米和红小豆、大米和薏米、白扁豆、莲子等多种食材一起做成杂粮饭。此外，也可以在大米中加入蔬菜菌藻类（如胡萝卜丁、南瓜丁、香菇丁等），甚至和豆浆等一起煮。

米饭不要煮得太烂、太软

很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。

米饭少加油加盐

加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。

因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这方法做出的米饭。外出就餐时，如果米饭是咸的（比如炒饭或者石锅拌饭等），则应该少吃一些。

米饭最好当天吃完，减少反复加热

平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，也最好不要反复加热。

而对于胃动力不好、消化功能比较差的人，吃白米饭时要追求好消化，蒸米饭时就需要努力降低抗性淀粉的含量，发挥精白大米容易消化的优势，米饭也不要放太凉了吃。

需要提醒的是，对于想减肥的人来说，还是要控制总能量摄入，如果还是大碗吃米饭、大包吃零食，体重恐怕只会有增无减。

不吃饭也瘦不了，

那我就敞开吃、多运动总行了吧？

当然不行！

2

明明每天都去健身运动

体重为什么不减反增

还不是因为你——

奶茶、巧克力、冰淇淋、烤肉一样吃不停

三分练，七分吃

如果不控制饮食

即使重训强度很大

你也会变成一个强壮的胖子

而不是形体完美的人

减肥期间，主食的确要少吃点。

可是吃少了又会饿，怎么办？

这就要在食材上打主意了

柔软的白面包、白馒头、白米饭和白米粥，各种零食、精致甜点都属于较快消化的食物，让人饱食后又容易饥饿。

不如选择营养价值更高、饱腹感更强、血糖上升更慢的食物来替代一部分精白米面。

比如把白米饭的一半换成糙米饭/其他杂粮，不仅增加了膳食纤维的摄入，还可以降低患2型糖尿病的风险。

听起来就很健康，但实际上极为损伤身体！

只吃蔬果就无法获得足够的能量来源，结果是：身体会大量分解肌肉。

如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减了10斤肌肉，但只有1-2斤脂肪。

你会疑惑为什么体重减了那么多，可自己看起来还是个胖纸？

更坏的是，大量肌肉损失意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪，身形也会变得松垮。

浙江大学医院血管外科中心副主任医师朱越锋就是“吃草”减肥的亲身实践者。

“我们医生平时工作太忙，没时间运动，就只能通过改变饮食来减肥了。”朱越锋说，他是从今年3月8日开始“吃草”减肥的，每天除早餐吃得丰盛些外，其余2餐均是蔬菜。坚持了3个月，轻了十几斤。

“刚开始吃素会觉得有些乏力，但慢慢就习惯了。而且自从‘吃草’之后，中午都不打瞌睡了。”朱越锋说。

他告诉记者，他的蔬菜沙拉里是不加沙拉酱、蛋黄酱或橄榄油的；但会换着加一些鸡蛋白、三文鱼、虾等食材来补充膳食中的蛋白质。

“沙拉酱等千万不能加，要不然减肥计划就泡汤了，它的热量很高。”朱越锋说。

观察朱越锋的“吃草”食谱，记者发现，“紫甘蓝+猕猴桃+黄瓜+玉米粒+火龙果+豆类”，“西蓝花+黄瓜+圣女果+豆荚+生菜+鱼子酱”，“猕猴桃+西蓝花+火龙果+洋葱+虾仁+生菜”……都是朱越锋减肥期间的日常食谱搭配。

“选择食材时，我比较注意色彩搭配，毕竟天天‘吃草’，颜色上好看才吃得下去。”朱越锋建议说，“吃草”减肥一定要根据自己平时的工作量来推进，热量太低会影响日常工作；从之前全荤的饮食一下子进入全素状态也是不可行的，容易吃不消。“只要避免高脂肪的食物，适量碳水化合物的摄入是可取的。”朱越锋说。

朱越锋医生的“吃草”食谱搭配

“健康的‘吃草’减肥，吃的不仅仅是蔬菜，还包含蛋白质，如豆类，豆腐、豌豆等，同时，也可以摄入一定量的瘦肉等。否则只吃蔬菜，你本身的肌肉也会消耗掉的。”医院营养科医师张伦说。

说到“吃草”时食物的搭配，张伦表示，可以在蔬菜之外，搭配一些如土豆、藕等淀粉含量相对较高的食物来充当主食。蔬菜的种类也应尽量丰富。“选择颜色深一些的蔬菜，营养成分也会比较好。”张伦说。

一般人一天蔬菜的摄入量在-克之间，水果的摄入量则在-克。“如果你要减肥的话，可以增加蔬菜的摄入量，而水果的量则应进一步控制。像火龙果等水果的能量密度比较高，在配餐时需要注意摄入的量。”张伦说，只要保证总能量维持在合理范围内都是可以的。

那么，在我们吃草时，哪些看似貌不惊人的食物，却容易暗戳戳的拖我们减肥的后腿呢？

“瓜子、花生的油脂含量很高；调味料，像沙拉酱等热量也很高，配餐时要注意看它上面的标签，限制摄入的量；还有像冰红茶、果汁等饮料、调味酸奶等糖分含量也很高。”张伦说，另外，果蔬干、加工精细的燕麦片等，在吃的时候也要注意看食品标签，了解其能量密度情况。

张伦告诉记者，调味酸奶中加入了其他物质，因此，糖分含量上，调味酸奶原味酸奶；而饮料店的果汁往往会额外加入了一些调料，膳食纤维损失也较大，因此果汁水果；而加工精细的燕麦片由于外壳等包裹物都已去除，其膳食纤维含量是很低的，对于减肥的用处其实并不大，最多只能充当主食的作用。

除了“吃草”，

还有没有其他有效又健康的减肥方法？

如果不“吃草”，我们还有没有其他办法达到减肥效果呢？张伦医师向我们提供了3种方案。

第一种就是当下比较流行的平衡膳食法。可以在三餐中的一到两餐使用代餐产品，张伦建议，代医院购买，以保证代餐的品质。

第二种为高蛋白减肥法，这种方式适合肾脏功能较好的人使用。“这种方法就是通过摄入的蛋白质转化的酮体，最终为人体提供能量，从而替代淀粉类主食，减少糖分的摄入。”张伦说。

第三种是轻断食法。“你可以选择一周里不连续的两天，在这两天里，你将每天的能量摄入控制在大卡以内，坚持一段时间也会有减肥的效果。”张伦说，这种方法既可以减肥，也能让你的胃肠道在这两天里得到休息。

但张伦也表示，这种方法对于那些有胃溃疡等胃肠道问题的人，以及不耐饿的人，就不太适用了。

另外，张医师提醒说，减肥的同时，配合一定的运动，减肥效果也会更好。

来源：浙江在线健康网、医院、果壳网、搜狐健康

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温州晚报







































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